ഒന്ന് കിടന്നാൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ഉറങ്ങുന്നവരെ കണ്ട് അസൂയപ്പെടാത്തവരുണ്ടോ.. ദിവസം മുഴുവൻ ജോലി ചെയ്ത് രാത്രി കിടക്കുമ്പോൾ എത്ര ശ്രമിച്ചാലും ഉറക്കം വരാത്തവരാണ് കൂടുതൽ. ഫോണിനെ കുറ്റംപറയാൻ വരട്ടെ, ഫോണൊക്കെ മാറ്റിവെച്ച് വളരെ സമാധാനത്തെ ഉറങ്ങാനായി കിടന്നാലും രാത്രി രണ്ടുമണിയെങ്കിലും കഴിയാതെ ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കാത്തവരുണ്ട്. ഇക്കൂട്ടത്തിലൊന്നും പെടാത്ത മറ്റ് ചിലരുണ്ട്. ഒരു സമയം കഴിഞ്ഞാൽ ഇവർക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാറില്ല. സൂര്യനുദിക്കും മുൻപ് തന്നെ ഇക്കൂട്ടർ ഉണർന്നിട്ടുണ്ടാകും. ഒന്ന് മൂത്രമൊഴിക്കാൻ എഴുന്നേറ്റാൽ പോലും പിന്നെ ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കാറില്ല എന്നതാണ് പ്രധാന പ്രശ്നം. ഉറക്കമില്ലായ്മയാണോ ഇതിന് കാരണം? അതോ എന്തെങ്കിലും ദീർഘകാല രോഗമാകുമോ കാരണം?

പൊതുവേ പ്രായമായവരിലാണ് ഈ അവസ്ഥ കൂടുതലായി കണ്ടുവരുന്നത്. അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണർന്നാൽ വീണ്ടും ഉറക്കത്തിലേക്ക് പോകാൻ കഴിയാത്തതാണ് മുതിർന്നവർ നേരിടുന്ന പ്രശ്നം. ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടുന്നതിനൊപ്പം ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കാനുള്ള തോന്നലും അലട്ടുന്നുണ്ടാകും.

പ്രായമായാൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ബാധിക്കുന്നത് പോലെ സ്വാഭാവികമായി ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്ന സമയത്തെയും ബാധിക്കും. പ്രായമാകുന്തോറും നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രതികരണശേഷി കുറയുന്നതാണ് ഉറക്ക രീതികളിലെ മാറ്റത്തിന് പിന്നിലെ ഒരു പ്രധാന കാരണം. സൂര്യാസ്തമയം, സൂര്യപ്രകാശം മുതലായ ഇന്ദ്രിയങ്ങളോടുള്ള നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ പ്രതികരണങ്ങൾ വർധക്യത്തോട് അടുക്കുംതോറും മാറ്റം സംഭവിക്കും. ചിലപ്പോൾ നമ്മുടെ സമയബോധത്തെയും ഒരു ദിവസം എവിടെ തുടങ്ങുന്നു എന്ന് നിശ്ചയിക്കാനുള്ള കഴിവിനെയും ഈ മാറ്റം തടസ്സപ്പെടുത്തും.

സമയം ശരിയല്ല 

സമയം എന്തായി എന്ന് വീട്ടിലുള്ള അപ്പൂപ്പനോ അമ്മൂമ്മയോ തുടർച്ചയായി ചോദിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽ പെട്ടിട്ടില്ലേ. പ്രായമായവർക്ക് സമയം കൃത്യമായി മനസിലാക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാലാണിത്. ഒരു പ്രായം കഴിഞ്ഞാൽ പൂർണമായും വിശ്രമത്തിലേക്കാണ് പോകുന്നത്. അതിനാൽ തന്നെ സാധാരണയെക്കാൾ നേരത്തെ ഉണരുകയും ചെയ്യും.

കാഴ്ചക്കുറവും കാരണമാണ്

പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് വരുന്ന കാഴ്ചയിലെ മാറ്റങ്ങൾ നമ്മുടെ തലച്ചോറിന് ലഭിക്കുന്ന പ്രകാശ ഉത്തേജനത്തിന്റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നു. ഈ പ്രകാശ ഉത്തേജനം നമ്മുടെ സർക്കാഡിയൻ ക്ലോക്ക് ക്രമീകരിക്കുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മങ്ങിയ കാഴ്ച, ഇരട്ടിയായി കാണുക, പൊതുവായ കാഴ്ചക്കുറവ് തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ കാരണം തിമിരമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ സാധാരണയായി ഈ അവസ്ഥ അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്.

വെളിച്ചം കാണണം

നന്നായി ഉറങ്ങണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒരിക്കലും നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കരുത്. അതിരാവിലെ എഴുന്നെല്കാതിരിക്കാൻ ഇതൊരു പരിധി വരെ സഹായിച്ചേക്കാം. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ, സൂര്യാസ്തമയത്തിന് 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ പുറത്തുനിൽക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. സൂര്യാസ്തമയത്തിന് മുൻപ് പുറത്ത് നടക്കാൻ പോവുക. ബ്രൈറ്റ്നസ് കൂടിയ ഒരു ഐപാഡിലോ മറ്റോ വായന ശീലമാക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. നേരത്തെയുള്ള മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രം ശരിയാക്കുകയും ചെയ്യാൻ ഇത് സഹായകമാകും.

സ്‌ട്രോക്ക്, ഹാര്‍ട്ട് അറ്റാക്ക് എന്നീ അസുഖങ്ങള്‍ വരുന്നതിന്റെ പിന്നിലെ ഏറ്റവും വലിയ വില്ലന്‍ പ്രമേഹം ആണ്. കൃത്യമായ ആഹാരരീതിയും ശീലങ്ങളും പിന്തുടര്‍ന്നാല്‍ മാത്രമാണ് പ്രമേഹം വരാതിരിക്കാനും അതുപോലെ, പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും സാധിക്കുകയുള്ളൂ. പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന കുറച്ച് ആഹാരങ്ങള്‍ ഏതെല്ലാമെന്ന് നോക്കാം.

ഓയില്‍

ഒട്ടുമിക്ക ആഹാരങ്ങളും തയ്യാറാക്കുന്നത് ഓയിലില്‍ ആണ്. അമിതമായി ഓയില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. പ്രമേഹം കൂട്ടുന്നതിനും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂടുന്നതിനും ഇത് കാരണമാണ്. എന്നാല്‍ മോണോഅണ്‍സാറ്റുറേറ്റഡ് ഫാറ്റും പോളിഅണ്‍സാറ്റുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയതുമായ ഓയിലുകള്‍ പാചകത്തിന് ഇന്ന് ലഭ്യമാണ്.

ഒലീവ് ഓയില്‍, കനോല ഓയില്‍, റൈസ് ബാന്‍ ഓയില്‍, വാള്‍നട്ട് ഓയില്‍ എന്നിവയെല്ലാം പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നത് രക്തത്തില്‍ പഞ്ചസ്സാരയുടെ അളവ് കൂടുന്നത് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

നട്‌സ്

നമ്മള്‍ ഇടവേളകളില്‍ ബിസ്‌ക്കറ്റ്, റസ്‌ക്ക് പോലെയുള്ള പ്രോസസ്സ്ഡ് പലഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കാന്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് പകരം നട്‌സ് കഴിക്കാന്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

നട്‌സ് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസ്സാരയുടെ അളവ് ഒരിക്കലും വര്‍ദ്ധിക്കുന്നില്ല. കൂടാതെ, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്് അടങ്ങിയ ആഹാരത്തിനൊപ്പം നട്‌സ് ചേര്‍ത്ത് കഴിച്ചാല്‍ ഇത് ഗ്ലൈസെമിക് റസ്‌പോണ്‍സ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

എള്ള്

എള്ള് എല്ലെങ്കില്‍ എള്ളെണ്ണ എന്നിവ ആഹാരത്തില്‍ ചേര്‍ക്കുന്നത് പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ നല്ലതാണ്. ഇതില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം, അതുപോലെ, മിനറല്‍സ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് രക്തത്തില്‍ പഞ്ചസ്സാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

കൂടാതെ, ഇതില്‍ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്‌സും ആന്റിഇന്‍ഫ്‌ലമേറ്ററി പ്രോപര്‍ട്ടീസും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് മെറ്റബോളിസം കൂട്ടുന്നതിനും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

അവോകാഡോ

ഷുഗര്‍ ഫ്രീ ആയിട്ടുള്ള ഒരു പഴമാണ് അവോകാഡോ. ധാരാളം നാരുകളാലും മോണോസാറ്റുറേറ്റഡ് ഫാറ്റും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, മഗാനീഷ്യം, വിറ്റമിന്‍സ്, മിനറല്‍സ് എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ തന്നെ അവോകാഡോ ആഹാരത്തില്‍ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

ഫാറ്റി ഫിഷ്

നല്ല ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ ഫാറ്റി ഫിഷ് വാങ്ങി കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഫാറ്റി ഫിഷുകളില്‍ വിറ്റമിന്‍ ഇയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതെല്ലാം രക്തത്തില്‍ പഞ്ചസ്സാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

ഈ മീനുകള്‍ ഗ്രില്‍ ചെയ്ത് കഴിക്കുന്നത്, കറി വെച്ച് കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. 30-5- ഗ്രാം ഫാറ്റി ഫിഷ് ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതാണ് പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഏറ്റവും നല്ലത്.

അയല, ചാള, ചൂര, ചെമ്മീന്‍ എന്നിവയിലെല്ലാം ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഫാറ്റി ഫിഷുകളാണ്. ഇവ ആഹാരത്തില്‍ ചേര്‍ക്കം.