ഒന്ന് കിടന്നാൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ഉറങ്ങുന്നവരെ കണ്ട് അസൂയപ്പെടാത്തവരുണ്ടോ.. ദിവസം മുഴുവൻ ജോലി ചെയ്ത് രാത്രി കിടക്കുമ്പോൾ എത്ര ശ്രമിച്ചാലും ഉറക്കം വരാത്തവരാണ് കൂടുതൽ. ഫോണിനെ കുറ്റംപറയാൻ വരട്ടെ, ഫോണൊക്കെ മാറ്റിവെച്ച് വളരെ സമാധാനത്തെ ഉറങ്ങാനായി കിടന്നാലും രാത്രി രണ്ടുമണിയെങ്കിലും കഴിയാതെ ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കാത്തവരുണ്ട്. ഇക്കൂട്ടത്തിലൊന്നും പെടാത്ത മറ്റ് ചിലരുണ്ട്. ഒരു സമയം കഴിഞ്ഞാൽ ഇവർക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാറില്ല. സൂര്യനുദിക്കും മുൻപ് തന്നെ ഇക്കൂട്ടർ ഉണർന്നിട്ടുണ്ടാകും. ഒന്ന് മൂത്രമൊഴിക്കാൻ എഴുന്നേറ്റാൽ പോലും പിന്നെ ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കാറില്ല എന്നതാണ് പ്രധാന പ്രശ്നം. ഉറക്കമില്ലായ്മയാണോ ഇതിന് കാരണം? അതോ എന്തെങ്കിലും ദീർഘകാല രോഗമാകുമോ കാരണം?

പൊതുവേ പ്രായമായവരിലാണ് ഈ അവസ്ഥ കൂടുതലായി കണ്ടുവരുന്നത്. അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണർന്നാൽ വീണ്ടും ഉറക്കത്തിലേക്ക് പോകാൻ കഴിയാത്തതാണ് മുതിർന്നവർ നേരിടുന്ന പ്രശ്നം. ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടുന്നതിനൊപ്പം ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കാനുള്ള തോന്നലും അലട്ടുന്നുണ്ടാകും.

പ്രായമായാൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ബാധിക്കുന്നത് പോലെ സ്വാഭാവികമായി ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്ന സമയത്തെയും ബാധിക്കും. പ്രായമാകുന്തോറും നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രതികരണശേഷി കുറയുന്നതാണ് ഉറക്ക രീതികളിലെ മാറ്റത്തിന് പിന്നിലെ ഒരു പ്രധാന കാരണം. സൂര്യാസ്തമയം, സൂര്യപ്രകാശം മുതലായ ഇന്ദ്രിയങ്ങളോടുള്ള നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ പ്രതികരണങ്ങൾ വർധക്യത്തോട് അടുക്കുംതോറും മാറ്റം സംഭവിക്കും. ചിലപ്പോൾ നമ്മുടെ സമയബോധത്തെയും ഒരു ദിവസം എവിടെ തുടങ്ങുന്നു എന്ന് നിശ്ചയിക്കാനുള്ള കഴിവിനെയും ഈ മാറ്റം തടസ്സപ്പെടുത്തും.

സമയം ശരിയല്ല 

സമയം എന്തായി എന്ന് വീട്ടിലുള്ള അപ്പൂപ്പനോ അമ്മൂമ്മയോ തുടർച്ചയായി ചോദിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽ പെട്ടിട്ടില്ലേ. പ്രായമായവർക്ക് സമയം കൃത്യമായി മനസിലാക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാലാണിത്. ഒരു പ്രായം കഴിഞ്ഞാൽ പൂർണമായും വിശ്രമത്തിലേക്കാണ് പോകുന്നത്. അതിനാൽ തന്നെ സാധാരണയെക്കാൾ നേരത്തെ ഉണരുകയും ചെയ്യും.

കാഴ്ചക്കുറവും കാരണമാണ്

പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് വരുന്ന കാഴ്ചയിലെ മാറ്റങ്ങൾ നമ്മുടെ തലച്ചോറിന് ലഭിക്കുന്ന പ്രകാശ ഉത്തേജനത്തിന്റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നു. ഈ പ്രകാശ ഉത്തേജനം നമ്മുടെ സർക്കാഡിയൻ ക്ലോക്ക് ക്രമീകരിക്കുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മങ്ങിയ കാഴ്ച, ഇരട്ടിയായി കാണുക, പൊതുവായ കാഴ്ചക്കുറവ് തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ കാരണം തിമിരമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ സാധാരണയായി ഈ അവസ്ഥ അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്.

വെളിച്ചം കാണണം

നന്നായി ഉറങ്ങണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒരിക്കലും നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കരുത്. അതിരാവിലെ എഴുന്നെല്കാതിരിക്കാൻ ഇതൊരു പരിധി വരെ സഹായിച്ചേക്കാം. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ, സൂര്യാസ്തമയത്തിന് 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ പുറത്തുനിൽക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. സൂര്യാസ്തമയത്തിന് മുൻപ് പുറത്ത് നടക്കാൻ പോവുക. ബ്രൈറ്റ്നസ് കൂടിയ ഒരു ഐപാഡിലോ മറ്റോ വായന ശീലമാക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. നേരത്തെയുള്ള മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രം ശരിയാക്കുകയും ചെയ്യാൻ ഇത് സഹായകമാകും.

ഫാസ്റ്റിംഗ്, ഡയറ്റിംഗ് എന്നിവയെല്ലാം ആരോഗ്യത്തിനും തടി കുറയ്ക്കാനും വേണ്ടി ലോകമെമ്പാടും ആളുകള്‍ പിന്‍തുടര്‍ന്ന് വരുന്ന ഒന്നാണ്. ഫാസ്റ്റിംഗ് അഥവാ ഉപവാസം എന്നത് ആചാരാനുഷ്ഠാനങ്ങളുടെ ഭാഗമായി ചെയ്യാറുണ്ടെങ്കിലും ഇതിന് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങള്‍ കൂടിയുണ്ടെന്നതാണ് വാസ്തവം. തടി കുറയ്ക്കാന്‍ കൂടി സഹായമാണ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എന്നത്. ഇത്തരത്തിലെ ഫാസ്റ്റിംഗ് കാര്യം പയുമ്പോള്‍ ഇന്റര്‍മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് (intermittent fasting) എന്നത് ഏറെ പ്രാധാന്യമര്‍ഹിയ്ക്കുന്ന ഒന്നാണ്. തടി കുറയ്ക്കാന്‍ ഇതേറെ ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിഞ്ഞിട്ടുമുണ്ട്.

ഇന്റര്‍മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ്‌

ന്യു ഇംഗ്ലണ്ട് ജേര്‍ണല്‍ ഓഫ് മെഡിസിനിലെ ഒരു ലേഖനപ്രകാരം ഇന്റര്‍മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് തടി കുറയ്ക്കാന്‍, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്, പ്രമേഹത്തിന്, ആയുസ് വര്‍ദ്ധിപ്പിയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് പറയുന്നു. ഇത് ഫാറ്റി ലിവര്‍ പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് ഏറെ ഗുണകരമാണ്.

ഇഷ്ടമുള്ള ഭക്ഷണം

പേര് സൂചിപ്പിയ്ക്കുന്നത് പോലെ തന്നെ തന്നെ ഇത് ഇടവേളയുള്ള ഫാസ്റ്റിംഗ് എന്നത് തന്നെയാണ്. ഇതിന്റെ പ്രത്യേകത ഭക്ഷണത്തിനിടയില്‍ കൃത്യമായ ഇടവേളയെടുക്കണമെങ്കിലും ഇഷ്ടമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിയ്ക്കാമെന്നത് തന്നെയാണ്.

ഇത് കൃത്യമായി ചെയ്യുന്നതിന് 16-18 മണിക്കൂര്‍ ഇടവേളയെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതായത് ഇത്രയും നേരം അടുപ്പിച്ച് കഴിയ്ക്കാതിരിയ്ക്കണം. തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടായതിനാല്‍ തന്നെയും 12 മണിക്കൂര്‍ ഇടവേള വച്ച് ഇത് തുടങ്ങാം. പിന്നീട് കൂടുതല്‍ സമയത്തേയ്ക്ക് കടക്കാം.

രാത്രി

രാത്രി ഇത് ചെയ്യുന്നത് കൂടുതല്‍ നല്ലതാണെന്ന് പറയാം. കാരണം ഉറക്കസമയം കൂടി ഇതില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. രാത്രി 7ന് മുന്‍പ് അത്താഴം കഴിച്ചാല്‍ പിന്നെ ഉറക്ക സമയം കൂടി ഉള്‍പ്പെടുത്തി 12 മണിക്കൂറോ കൂടുതല്‍ സമയമോ കഴിഞ്ഞ ശേഷം അടുത്ത ഭക്ഷണം, അതായത് പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിയ്ക്കാം.

ഒറ്റയടിക്ക് 10-16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് സ്റ്റോറുകളെ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രവർത്തിയാണ്. ഇത് ശരീരഭാരം ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിൽ കുറയ്ക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പച്ചു കൊണ്ട് കെറ്റോണുകളെ രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് കടത്തി വിടുന്നു.

കൊഴുപ്പ്

കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം. കൊഴുപ്പ് സംഭരണ ഹോർമോൺ ആയിട്ടുള്ള ഇൻസുലിൻ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാനും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കാതെ നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്തുവാനും വീക്കം തടയുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ദഹനത്തിന് ഒരു ഇടവേള നൽകുകയും ശരീരത്തിന്റെ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് രക്തയോട്ടം വഴിതിരിച്ചുവിടുകയും രോഗശാന്തിയും പരിചരണവും ആവശ്യമുള്ള ശരീരത്തെ സുഖപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഈ ഉപവാസം സഹായിക്കുന്നു.

വെള്ളം

ഫാസ്റ്റിംഗ് സമയത്ത് വെള്ളം മാത്രം കുടിയ്ക്കാം. അത്യാവശ്യമെങ്കില്‍ പാല്‍ ചേര്‍ക്കാത്ത, മധുരം ചേര്‍ക്കാത്ത ഹെര്‍ബല്‍ ടീ ഉപയോഗിയ്ക്കാം. ഈ ഫാസ്റ്റിംഗ് സമയത്ത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിയ്ക്കുന്നത് കൂടുതല്‍ ഗുണം നല്‍കും.
ഈ ഫാസ്റ്റിംഗ് സമയത്ത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിയ്ക്കുന്നത് കൂടുതല്‍ ഗുണം നല്‍കും.

പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ഫൈബർ എന്നിവയടങ്ങിയ നല്ല ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിയ്ക്കുന്നത് കൂടുതല്‍ ഗുണം നല്‍കും. അനാരോഗ്യകരമായവ ഒഴിവാക്കുക. മറ്റേത് ഡയറ്റുകളേക്കാളും ഈ ഇന്റര്‍മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് രീതി തടി കുറയ്ക്കുന്നത് ഉള്‍പ്പെടെ പല ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും നല്‍കുന്ന ഒന്നാണ്.

സ്‌ട്രോക്ക്, ഹാര്‍ട്ട് അറ്റാക്ക് എന്നീ അസുഖങ്ങള്‍ വരുന്നതിന്റെ പിന്നിലെ ഏറ്റവും വലിയ വില്ലന്‍ പ്രമേഹം ആണ്. കൃത്യമായ ആഹാരരീതിയും ശീലങ്ങളും പിന്തുടര്‍ന്നാല്‍ മാത്രമാണ് പ്രമേഹം വരാതിരിക്കാനും അതുപോലെ, പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും സാധിക്കുകയുള്ളൂ. പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന കുറച്ച് ആഹാരങ്ങള്‍ ഏതെല്ലാമെന്ന് നോക്കാം.

ഓയില്‍

ഒട്ടുമിക്ക ആഹാരങ്ങളും തയ്യാറാക്കുന്നത് ഓയിലില്‍ ആണ്. അമിതമായി ഓയില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. പ്രമേഹം കൂട്ടുന്നതിനും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂടുന്നതിനും ഇത് കാരണമാണ്. എന്നാല്‍ മോണോഅണ്‍സാറ്റുറേറ്റഡ് ഫാറ്റും പോളിഅണ്‍സാറ്റുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയതുമായ ഓയിലുകള്‍ പാചകത്തിന് ഇന്ന് ലഭ്യമാണ്.

ഒലീവ് ഓയില്‍, കനോല ഓയില്‍, റൈസ് ബാന്‍ ഓയില്‍, വാള്‍നട്ട് ഓയില്‍ എന്നിവയെല്ലാം പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നത് രക്തത്തില്‍ പഞ്ചസ്സാരയുടെ അളവ് കൂടുന്നത് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

നട്‌സ്

നമ്മള്‍ ഇടവേളകളില്‍ ബിസ്‌ക്കറ്റ്, റസ്‌ക്ക് പോലെയുള്ള പ്രോസസ്സ്ഡ് പലഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കാന്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് പകരം നട്‌സ് കഴിക്കാന്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

നട്‌സ് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസ്സാരയുടെ അളവ് ഒരിക്കലും വര്‍ദ്ധിക്കുന്നില്ല. കൂടാതെ, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്് അടങ്ങിയ ആഹാരത്തിനൊപ്പം നട്‌സ് ചേര്‍ത്ത് കഴിച്ചാല്‍ ഇത് ഗ്ലൈസെമിക് റസ്‌പോണ്‍സ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

എള്ള്

എള്ള് എല്ലെങ്കില്‍ എള്ളെണ്ണ എന്നിവ ആഹാരത്തില്‍ ചേര്‍ക്കുന്നത് പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ നല്ലതാണ്. ഇതില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം, അതുപോലെ, മിനറല്‍സ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് രക്തത്തില്‍ പഞ്ചസ്സാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

കൂടാതെ, ഇതില്‍ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്‌സും ആന്റിഇന്‍ഫ്‌ലമേറ്ററി പ്രോപര്‍ട്ടീസും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് മെറ്റബോളിസം കൂട്ടുന്നതിനും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

അവോകാഡോ

ഷുഗര്‍ ഫ്രീ ആയിട്ടുള്ള ഒരു പഴമാണ് അവോകാഡോ. ധാരാളം നാരുകളാലും മോണോസാറ്റുറേറ്റഡ് ഫാറ്റും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, മഗാനീഷ്യം, വിറ്റമിന്‍സ്, മിനറല്‍സ് എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ തന്നെ അവോകാഡോ ആഹാരത്തില്‍ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

ഫാറ്റി ഫിഷ്

നല്ല ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ ഫാറ്റി ഫിഷ് വാങ്ങി കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഫാറ്റി ഫിഷുകളില്‍ വിറ്റമിന്‍ ഇയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതെല്ലാം രക്തത്തില്‍ പഞ്ചസ്സാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

ഈ മീനുകള്‍ ഗ്രില്‍ ചെയ്ത് കഴിക്കുന്നത്, കറി വെച്ച് കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. 30-5- ഗ്രാം ഫാറ്റി ഫിഷ് ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതാണ് പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഏറ്റവും നല്ലത്.

അയല, ചാള, ചൂര, ചെമ്മീന്‍ എന്നിവയിലെല്ലാം ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഫാറ്റി ഫിഷുകളാണ്. ഇവ ആഹാരത്തില്‍ ചേര്‍ക്കം.